ウォーキング・ダイエット効果

ウォーキングの歩き方

▼正しい姿勢

 

顔が斜めにならないように真っすぐにし、両肩が水平に、両足の指は正面を向けます。背中が丸まらないように、胸を張って、背中を伸ばします。

 

▼正しい姿勢から歩く

 

ウォーキングの歩幅を意識しながらさっさと歩くのがポイント
です。一般に歩幅は『身長-100』で計算します。歩幅は背の高さによって変わるわけです。また、歩くスピードも年齢などにより変わってきます。

 

身長を歩幅を比率にした歩幅比（歩幅/身長X100）は40％位が適当をいわれています。

 

歩幅は広めです。大股ぎみで足をだすイメージで歩きましょう。膝を伸ばしたまま足を出し、かかとから着地し、足の裏全体とスムーズになるように心掛けます。

 

腕は歩く速度に合わせて、意識してリズムよく振ります。　腕は曲げても曲げなくても構いません。

 

歩いていきながら腹式呼吸を心掛けます。鼻から息を吸って、口から息を吐きます。歩きながら一定の呼吸のリズムを作るといいですよ。1歩目で身体が前に傾けば、2歩目、3歩目と自然に足が出ますので、あとは繰り返しです。最低でも1日20分〜30分以上は歩きましょう！

 

▼歩く速度

 

ゆっくり歩くことを暖歩、さっさと歩くことを速歩といいます。ウォーキングは速歩で歩く方が望ましいので大股ぎみで足を出すようにします。遅過ぎるのはよくありませんし、速過ぎるのはよくありません。

 

遅い速度でだらだらと長時間歩くのでは、高い健康効果は期待できません。ある程度の負荷がないと、カロリーを消費しません。また、ウォーキングが速過ぎるとジョギングやマラソンになってしまいます。激しい運動は関節を痛める原因になりますし、カロリー消費量もよくありません。

 

ウォーキングの速度は年齢や体力に違いますので、少し汗ばむくらいの早足のスピード、呼吸がみだれない位のスピードで、大股でウォーキングの歩幅を意識しながらさっさと歩くことです。

 

１時間20分程度で1万歩。これがさっさと歩く感覚だと思います。ウォーキングダイエットとしても効果のある速度化と思います。ひとつの目安にしてみてください。歩くことで体力づくりも期待できる速度でもあります。


ウォーキングシューズ【準備】

私たちは日常生活の中で、出かける先や目的によって靴を選びます。どんな靴でも歩くことはできますが、健康づくりのためのウォーキングをするのであれば、やはり健康を損ねないシューズを選びたいものです。

 

合わないシューズは、靴擦れやマメの原因になるばかりか、頭痛、肩こり、腰痛、ストレスなどの様々な症状を起こす場合もあります。足の親指が内側に曲がる外反母指、足の先が折れ曲がったまま戻らないハンマートゥは、合わない靴を履き続けたために起り、ひどくなると歩くことすらできなくなります。シューズは健康と大きく関係があるので慎重に選びたいところです。

 

▼ぴったりのシューズを見つけるポイント
【フィット感】
シューズを履いて、両足に体重をかえて立ち、足の指が動くかどうか？つま先立ちをしても窮屈に感じないか？フィット感を確かめます。

 

【靴の幅】
足のもっとも幅の広いところが、シューズのもっとも幅の広いところにあっているかチャックしまう。

 

【甲】
足の甲の高さが合っているかをチャックします。甲が圧迫されると痛くなったり、うっ血や炎症を起こします。

 

【つま先】
靴の最先端の部分に捨て寸として10mmくらいのゆとりがあるかどうかチャックします。

 

【かかと】
かかとが余っていたり、足にくいこんでいたりすると、靴擦れやマメの原因になります。

 

【土踏まず】
土踏まずに沿って靴底が綺麗にカーブしていることが大切です。立った状態で足の裏が軽く靴底に触れるくらいが丁度良いでしょう。

 

上にあげたシューズ選びのポイントは一般の靴選びにもいえることですが、長時間歩くウォーキングの場合は特に念入りにチェックしましょう。

 

また、普段履きなれた運動靴でも構いませんが、運動の為の靴であれば何でも良いというわけではありません。例えば、ジョギングシューズは軽く、汗を吸収しやすいですが、走るためのシューズなので構造的にウォーキングには向いていません。

 

歩くときはかかとから着地しますが、走るときはつま先が先に着地します。そのためジョギングシューズのつま先部分にショックを和らげるクッションが入っており、歩くときにはクッションが邪魔して、つま先から蹴り出す力が十分に地面に伝わらなくなります。歩くエネルギーが無駄に使われ、すぐに疲れてしまいます。

 

ウォーキングに適しているのは、かかとの衝撃が十分に吸収され、つま先から蹴り出す力が十分に伝わるシューズです。今はウォーキングシューズも販売されています。少々コストがかかりますが、足の疲れや故障といった健康面を考えれば投資しても良いでしょう。

 

また、通勤途中でウォーキングをするような場合は、革靴やハイヒールから履き替えたり、表向きはビジネスシューズでありながら、底はゴム底でよくしなるウォーキングシューズもあります。