ウォーキングの歩き方
▼正しい姿勢
顔が斜めにならないように真っすぐにし、両肩が水平に、両足の指は正面を向けます。背中が丸まらないように、胸を張って、背中を伸ばします。
▼正しい姿勢から歩く
ウォーキングの歩幅を意識しながらさっさと歩くのがポイント
です。一般に歩幅は『身長-100』で計算します。歩幅は背の高さによって変わるわけです。また、歩くスピードも年齢などにより変わってきます。
身長を歩幅を比率にした歩幅比（歩幅/身長X100）は40％位が適当をいわれています。
歩幅は広めです。大股ぎみで足をだすイメージで歩きましょう。膝を伸ばしたまま足を出し、かかとから着地し、足の裏全体とスムーズになるように心掛けます。
腕は歩く速度に合わせて、意識してリズムよく振ります。 腕は曲げても曲げなくても構いません。
歩いていきながら腹式呼吸を心掛けます。鼻から息を吸って、口から息を吐きます。歩きながら一定の呼吸のリズムを作るといいですよ。1歩目で身体が前に傾けば、2歩目、3歩目と自然に足が出ますので、あとは繰り返しです。最低でも1日20分～30分以上は歩きましょう！
▼歩く速度
ゆっくり歩くことを暖歩、さっさと歩くことを速歩といいます。ウォーキングは速歩で歩く方が望ましいので大股ぎみで足を出すようにします。遅過ぎるのはよくありませんし、速過ぎるのはよくありません。
遅い速度でだらだらと長時間歩くのでは、高い健康効果は期待できません。ある程度の負荷がないと、カロリーを消費しません。また、ウォーキングが速過ぎるとジョギングやマラソンになってしまいます。激しい運動は関節を痛める原因になりますし、カロリー消費量もよくありません。
ウォーキングの速度は年齢や体力に違いますので、少し汗ばむくらいの早足のスピード、呼吸がみだれない位のスピードで、大股でウォーキングの歩幅を意識しながらさっさと歩くことです。
１時間20分程度で1万歩。これがさっさと歩く感覚だと思います。ウォーキングダイエットとしても効果のある速度化と思います。ひとつの目安にしてみてください。歩くことで体力づくりも期待できる速度でもあります。
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ウォーキングシューズ【準備】
私たちは日常生活の中で、出かける先や目的によって靴を選びます。どんな靴でも歩くことはできますが、健康づくりのためのウォーキングをするのであれば、やはり健康を損ねないシューズを選びたいものです。
合わないシューズは、靴擦れやマメの原因になるばかりか、頭痛、肩こり、腰痛、ストレスなどの様々な症状を起こす場合もあります。足の親指が内側に曲がる外反母指、足の先が折れ曲がったまま戻らないハンマートゥは、合わない靴を履き続けたために起り、ひどくなると歩くことすらできなくなります。シューズは健康と大きく関係があるので慎重に選びたいところです。
▼ぴったりのシューズを見つけるポイント
【フィット感】
シューズを履いて、両足に体重をかえて立ち、足の指が動くかどうか？つま先立ちをしても窮屈に感じないか？フィット感を確かめます。
【靴の幅】
足のもっとも幅の広いところが、シューズのもっとも幅の広いところにあっているかチャックしまう。
【甲】
足の甲の高さが合っているかをチャックします。甲が圧迫されると痛くなったり、うっ血や炎症を起こします。
【つま先】
靴の最先端の部分に捨て寸として10mmくらいのゆとりがあるかどうかチャックします。
【かかと】
かかとが余っていたり、足にくいこんでいたりすると、靴擦れやマメの原因になります。
【土踏まず】
土踏まずに沿って靴底が綺麗にカーブしていることが大切です。立った状態で足の裏が軽く靴底に触れるくらいが丁度良いでしょう。
上にあげたシューズ選びのポイントは一般の靴選びにもいえることですが、長時間歩くウォーキングの場合は特に念入りにチェックしましょう。
また、普段履きなれた運動靴でも構いませんが、運動の為の靴であれば何でも良いというわけではありません。例えば、ジョギングシューズは軽く、汗を吸収しやすいですが、走るためのシューズなので構造的にウォーキングには向いていません。
歩くときはかかとから着地しますが、走るときはつま先が先に着地します。そのためジョギングシューズのつま先部分にショックを和らげるクッションが入っており、歩くときにはクッションが邪魔して、つま先から蹴り出す力が十分に地面に伝わらなくなります。歩くエネルギーが無駄に使われ、すぐに疲れてしまいます。
ウォーキングに適しているのは、かかとの衝撃が十分に吸収され、つま先から蹴り出す力が十分に伝わるシューズです。今はウォーキングシューズも販売されています。少々コストがかかりますが、足の疲れや故障といった健康面を考えれば投資しても良いでしょう。
また、通勤途中でウォーキングをするような場合は、革靴やハイヒールから履き替えたり、表向きはビジネスシューズでありながら、底はゴム底でよくしなるウォーキングシューズもあります。
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ウォーキングのウェアとバック【準備】
ウォーキングのウェアは、上下トレーニングウェアが最適ですが、カジュアルな普段着でも歩きやすければ良いです。通勤や買い物など日常生活の中でウォーキングをする場合は、服装にも制限があると思いますので、あまり気にしなくとも結構です。基本は動きやすいものを選ぶことです
靴ほど大きな影響はありませんが、着るものや持ち物もウォーキングにあったものを選びましょう。冬は歩き始めても、なかなか身体はあたたまらず、寒い思いをすることも多くあります。
ウォーキングは我慢大会ではないので十分にあたたかい服装で出かけてください。身体があたたまるにしたがって、１枚ずつ脱いでいけば良いです。そのためにはかぶるタイプの服よりも、前にボタンやファスナーがついている脱ぎやすい服が最適です。
とくに風を通さないあたたかいウィンドブレーカーのような上着は、軽くて着膨れもしないですし、脱いだ後に小さくしまえるのでおススメです。また、帽子、手袋、マフラーといった小物を上手に使って防寒対策をしましょう。
夏は風通しがよく、汗をよく吸う素材が良いでしょう。半袖や半ズボンは汗が蒸発しやすく涼しい最適ですが、日焼け防止をしたい時には、長袖を着たり、つばのある帽子をかぶったりします。照り返しがまぶしい時は、目が疲れないようにサングラスをかけましょう。
季節にかかわらず、下着は吸収性の良いものを身につけます。夜のウォーキングには、目立つように白っぽい色の上着などを着るようにしましょう。
次にウォーキングの際にバックを持つのであれば、左右均等に重みのかかるリュックがおススメです。
着替えやタオルや水筒などを入れる場合が多いと思います。肩掛けタイプや手提げタイプのカバンよりも、持ちやすく動きやるいと思います。
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くたびれるほど運動しても脂肪は落ちない
ランニングや縄跳びのような激しい運動は、汗が出てくるし、くたびれるし、運動をした気分にはなるけれども、脂質、つまり脂肪を減らすための運動としてあまり効果がありません。
全力疾走に近い状態で持続的に運動をする場合、エネルギーの大部分は筋肉中のグリコーゲンという糖質によって賄われます。よって、ダイエット効果が少ないと考えてください。
それに比べて、ウォーキングなどの弱い運動ほど脂質をエネルギー源として多く使います。また、運動時間が長いほど脂質の使われる割合が増えていきます。つまりお腹の脂質を減らしたい人、コレステロールが気になっている人が、歯をくいしばって激しい運動をするよりも、楽な運動を長時間続けた方がダイエット効果が大きいといえます。
弱い運動を長く続けられるウォーキングは、健康と美容の両方を同時に手に入れるのにぴったりの運動といえます。
また、ウォーキングをしていると持久力がついてきます。持久力は長いあいだ運動を続ける能力のことをいいます。持久力があれば、いつもよりちょっと忙しかったり、より動いてもあまり疲れません。日常生活でも役立つことばかりです。健康で美しい人は持久力がある人ともいえますよ。
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有酸素運動の効果
持久力をつける運動の良さを有酸素運動(エアロビクス)という視点から見てみましょう。"エアロビクス"という言葉から、女性の間で人気のあるエアロビクスダンスを思い浮かべる人が多いかと思います。エアロビクスは、踊りの上手下手よりも、ある程度激しく身体を動かし続けて汗をかくことを目的として運動です。
もともと"エアロビクス"は"有酸素運動"と意味があります。そして、有酸素運動にエアロビクスダンスだけではなく、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水中ウォーキングなど様々な持久力運動があります。
エアロビクスダンスやウォーキングなど有酸素運動を定期的に行なっていると、心臓や毛細血管が発達し、動脈が柔軟になり、体内に多くの酸素が運ばれ、酸素を取り入れやすい身体をつくることができます。すると疲れにくい、若々しい身体となります。健康のためにも有酸素運動は最適だといえます。
体内に酸素を取り入れる能力は、思春期の頃にピークになり、60歳ではその60％～70％に減少するといわれていますが、トレーニングによって増大することと認められています。
そして、有酸素運動はダイエット効果があります。脂肪を分解・燃焼するためには充分な量の酸素を必要とするからです。息が切れてしまう程のきつい運動ではバテてしまうだけで、脂肪は燃えてくれません。脂肪が燃え始めるのは運動開始後２０分くらいから。日頃、運動経験の少ない人は１５分程度から始め、徐々に３０分程度の運動が行えるようにしていくと良いです。３０分以上続けて行えるようになったら強度を少しずつ上げていけるとよいでしょう。有酸素運動は無理なく続けることが大切です。
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